HIIT: stały punkt programów treningowych fitness klubów

1.Co to jest HIIT?

HIIT (high intensity interval training) to po polsku trening interwałowy o wysokiej intensywności. Zajęcia tego typu polegają na krótkich seriach ćwiczeń wykonywanych na maksimum możliwości. Jest to świetny sposób na budowanie kondycji i wytrzymałości, przyspieszenie metabolizmu, spalanie tłuszczu oraz regulowanie poziomu glukozy i insuliny. Ze względu na genialne efekty HIIT stał się stałym punktem ofert klubów fitness, a na zajęcia tłumnie przybywają zarówno sportowcy, jak i amatorzy. Faktycznie jest to trening skuteczny, jednak korzyści można z niego czerpać jedynie, jeśli ćwiczymy z głową i umiarem!

2.Co jest ważne podczas treningu HIIT?

Podczas treningu zazwyczaj skupiamy się na tym, żeby jak najdłużej dawać z siebie jak najwięcej, jednak aby HIIT „działał” jak trzeba to odpoczynek jest najważniejszy! Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo istotna jest proporcja między czasem wysiłku a długością przerw. Jest to potrzebne do tego, aby organizm mógł rytmicznie przełączać się między dwoma trybami: fazą bardzo dużego wysiłku i beztlenowej pracy mięśni oraz fazą wysiłku o małej intensywności i pracy tlenowej. Jeśli odpoczynek będzie zbyt krótki organizm w następnej fazie nie będzie w stanie wejść na odpowiednio wysokie obroty, więc nie osiągniemy maksymalnych efektów treningu.

Równie istotna jest przerwa pomiędzy treningami. HIIT powinien pojawić się w naszym planie treningowym nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu! Ciało musi mieć czas na regenerację i odpoczynek przed ponownym dużym wysiłkiem. W innym wypadku organizm nie sprosta wymaganiom intensywnego treningu, co odbije się negatywnie na efektach i może być groźnie dla zdrowia.

3. Jak trenować?

Do treningów HIIT trzeba podchodzić rozsądnie i z uwzględnieniem swoich możliwości oraz wytrenowania. Osoby początkujące mogą zacząć od proporcji 1:2, czyli np. 30 sekund wysiłku i 60 sekund przerwy. Stosunek ten można zmienić na 1:1, gdy organizm przyzwyczai się do tego typu treningów.

Zazwyczaj czas wysiłku podczas treningu HIIT wynosi 20-40 sekund. W zależności od rodzaju ćwiczenia i stopnie zaawansowania grupy czas pracy można wydłużyć do 90 sekund. Zatem przy proporcji 1:2 odpoczynek powinien trwać 40-80 sekund (180 sekund przy wysiłku 90-cio sekundowym), a w stosunku 1:1 – 20-40 sekund (lub 90 sekund dla ćwiczeń dłuższych).

4.Dla kogo HIIT?

Opisywany typ treningu cieszy się niezwykłą popularnością w większości fitness klubów przede wszystkim ze względu na swoją wysoką skuteczność (szybko poprawia kondycję i modeluje sylwetkę). Jednakże osoba początkująca lub wracająca do treningów po przerwie nie powinna od niego zaczynać. Przeforsowanie ciała wysiłkiem na treningu HIIT może prowadzić do poważnych dolegliwości.

U osób, które zbyt wcześnie podjęły się tych ćwiczeń amerykańscy naukowcy stwierdzili tzw. rabdomiolizę, czyli zespół objawów świadczących o masywnym rozpadzie mięśni poprzecznie prążkowanych. Powoduje ona ból i obrzęki, osłabienie siły mięśniowej, kurcze, uwalnianie do krwiobiegu toksycznych substancji (co może skutkować uszkodzeniem nerek). W ten sposób zamiast budować kondycję, sami sobie szkodzimy.

Wielu instruktorów fitness włączyło do treningów typu HIIT ćwiczenia siłowe. Dla osoby niedoświadczonej wykonywanie ich w maksymalnym tempie może wpłynąć negatywnie na utrzymanie techniki pracy, co z kolei może prowadzić do kontuzji. Należy również pamiętać o tym, że serce i płuca również potrzebują czasu na stopniowe przystosowanie. Właśnie dlatego osobom  na początku swojej przygody z HIIT zaleca się stopniowe podwyższanie tempa i przede wszystkim trening „z głową”.