Aktywność fizyczna gdy boli kolano..?

Gdy boli kolano błędne jest założenie, że należy zrezygnować z wszelkich ćwiczeń. Ruch jest niezbędny do zapobiegania powikłaniom! Jednak nie każde ćwiczenie będzie odpowiednie. W tym poście podpowiadam jak ćwiczyć, aby sobie pomóc, a nie zaszkodzić. Należy przy tym pamiętać, że gdy boli kolano najlepiej udać się do lekarza  ortopedy lub odwiedzić rehabilitanta. W XXI wieku nie ma miejsca na wymówki- podstawową konsultację można odbyć nawet online! (np. na stronach edoktor24.pl i poratlfizjoterapeuty.pl)

Ćwiczenia nie wskazane gdy boli kolano

1.Podskoki 

Lądowanie po podskoku może obciążać staw nawet trzykrotnością masy ciała. Gdy boli kolano powinniśmy zatem unikać gry w koszykówkę, siatkówkę, skoków na skakance. Unikajmy również ćwiczeń typu burpees, wyskoków z przysiadu i przeskoków.

2.Bieganie

Mimo tego, że obciążenie stawu kolanowego jest jednorazowo mniejsze niż przy podskokach, to tysiące kroków kumulują nacisk. Znaczenie ma również nawierzchnia, po której się biega: asfalt i beton wpływają gorzej niż naturalne podłoże. Jednak gdy boli kolano lepiej na pewien czas powstrzymać się od biegania.

3. Nagłe zmiany tempa i kierunku ruchu 

Często w przypadku zmian kierunku ruchu kolano przechylane jest do środka przy obciążonej stopie, co jest niebezpieczne dla całego stawu (m.in. przeciążamy wiązadła kolanowe ryzykując ich zerwanie). Zatem gdy boli kolano lepiej odpuścić na pewien czas grę w siatkówkę, piłkę nożną, koszykówkę, tenis, czy sporty walki.

Ćwiczenia polecane gdy boli kolano

1.Wspięcia na palce

To ćwiczenie jest idealne gdy boli kolano, ponieważ wzmacnia mięśnie łydek nie mając wpływu na funkcjonowanie kolan. Jeśli wykonujemy je przy wyprostowanych nogach to szczególnie popracują mięśnie brzuchate łydek. To ćwiczenie wykonywane przy zgiętych kolanach wzmocni mięśnie płaszczkowate.

2.Unoszenie nóg w leżeniu bokiem

W tej pozycji można wzmacniać dwie partie mięśniowe ud: podnosząc nogę dolną popracują przywodziciele, a odwodziciele uaktywnimy podnosząc nogę górną. Ćwiczenie można utrudnić dodając obciążniki jednak, gdy boli kolano załóż je powyżej stawu kolanowego, żeby uniknąć obciążenia stawu.

3.Rozgrzewka i stretching

Są to niezbędne elementy każdego treningu! Rozgrzewka przygotuje ciało do pracy i zmniejszy ryzyko urazów, a rozciąganie pomoże w regeneracji mięśni. Gdy boli kolano warto podczas stretchingu poświęcić czas szczególnie na rozciąganie tyłów ud.

4.Marsz

Gdy boli kolano ważne jest, aby staw nadal był aktywny. Marsz obciąży kolano w niewielkim stopniu, a za to pomoże rozruszać stawy. Poleca się spacerować ok. 30 minut każdego dnia.

5.Aqua aerobik

Dzięki sile wyporu kolana są bardzo delikatnie obciążane. Gdy boli kolano idealna dla podtrzymania formy będzie aqua aerobik lub spokojne pływanie, ponieważ opór wody wzmocni mięśnie i stabilizację.

Mój ostatni post: Cała prawda o ziarnach